Каким должен быть рацион молодой мамы после рождения малыша? Специалисты отвечают: полноценным и разнообразным. Кушать следует все то же самое и в таких же количествах, как во время беременности, плюс дополнительный легкий ужин.
Одно из самых главных заблуждений будущих мам — уверенность в том, что после родов их «продуктовый паек» будет состоять из гречки и горстки макарон. Развенчаем несколько мифов о питании во время лактации.
1. Миф
Кормящей женщине нужна строгая диета
«Американская академия педиатрии рекомендует женщине в первые недели после родов fresh family food — домашнюю еду, приготовленную из свежих продуктов, — говорит ТАТЬЯНА КОНДРАШОВА, консультант по лактации IBCLC, координатор IBCLC-Россия. — При неполноценном однообразном питании состав молока меняется, и малыш недополучает жизненно важные для физического и умственного развития вещества. Нельзя отказываться от здоровой пищи «на всякий случай!».
Проблемы возникают не из-за «неправильного» продукта, который съела молодая мама, а вследствие того, как ее организм с ним справился. Продукты брожения и токсины, проникшие в кровь через стенки кишечника, попадут в грудное молоко и спровоцируют повышенное газообразование, колики и запоры у крохи.
2. Миф
Продукты с общего стола могут спровоцировать диатез
На самом деле, число аллергиков среди грудничков, находящихся на естественном вскармливании, невелико. Предрасположенность к аллергии обычно передается по наследству. Если у мамы или папы есть пищевая аллергия, велика вероятность, что она будет и у малыша. Только специалист определит, на какие именно продукты у крохи аллергическая реакция, и назначит сроки их введения в мамин рацион. Современные аллергологи считают, что микродозы аллергенов в мамином молоке помогают ребенку со временем успешно справиться с аллергией.
Мягкое решение
После родов с помощью кесарева сечения ваша главная задача — подготовить кишечник к нормальной работе. Не злоупотребляйте продуктами, которые способствуют газообразованию и запорам! Придерживайтесь следующего рациона:
● первые сутки: негазированная минеральная вода в любом количестве;
● второй день: «вторичный» куриный или телячий бульон, картофельное пюре на воде, минеральная вода;
● третий день: немного отварного мяса или запеченой рыбы, каша на воде, подслащенный чай;
● четвертый день: можно понемногу есть все продукты, допустимые в период грудного вскармливания.
3. Миф
Для улучшения лактации нужно больше кушать и пить
Избыточное количество пищи и питья не увеличивает количество грудного молока. Придерживайтесь «золотого правила» — ешьте и пейте по аппетиту. В среднем кормящая мама должна выпивать не менее 1,5–2 литров жидкости в день.
Положение обязывает
У кормящей мамы не может быть списка однозначно «запрещенных» блюд, однако ряд ограничений есть. Будьте аккуратны с продуктами-аллергенами! Куриные яйца, мясо, красные ягоды (клубника, малина, черная смородина, ежевика), цитрусовые, шоколад, орехи, мед пробуйте крайне осторожно. Полностью исключите из рациона острую и жареную пищу, копчености, экзотические фрукты, алкоголь и сладкие газированные напитки.
Перед отправкой в роддом оставьте мужу четкую инструкцию, что вам можно будет кушать после родов, а что — нельзя.
✿ В первый месяц молодой маме идеально подойдут: паровые котлетки и тушеное мясо, отварная рыба, приготовленные на пару овощи (кроме капусты), сыр твердых сортов, кисломолочные продукты без ароматизаторов, яблоки и бананы, печенье с отрубями, изюм. Сахар лучше исключить или заменить его фруктозой.
Разложить по полочкам
✿ Разделите продукты: одни положите в холодильник, другие — в морозилку, третьи — в кухонный шкафчик. Пополняя эти запасы раз в месяц, вы всегда сможете быстро приготовить вкусный и полезный обед как для себя, так и для всей семьи.
Паста
Калорийный продукт, который легко усваивается и поддерживает нормальный уровень глюкозы в крови. Выбирайте макаронные изделия, сделанные из твердых сортов пшеницы!
Паста с цукини под томатным соусом
• 250 г фигурных макаронных изделий (рожки, спиральки, бантики)
• 100 г томатов в собственном соку
• 1 цукини
• 50 г твердого сыра пармезан (или подобного ему)
2 зубчика чеснока
• Оливковое масло
• Коричневый сахар
• Соль, перец по вкусу
1. Мелко нашинкованные лук и чеснок обжарьте на оливковом масле до мягкости (около 10 минут).
2. Добавьте к ним измельченные томаты, доведите до кипения и готовьте на среднем огне 15 минут. Загустевший соус пробейте в блендере с щепоткой коричневого сахара.
3. Отварите макароны. Цукини нарежьте кубиками и обжарьте на растительном масле до золотистого цвета. Добавьте томатный соус, приправьте солью и перцем. Залейте овощной смесью макароны и посыпьте тертым сыром.
Крупы
Богаты клетчаткой, витаминами и минеральными веществами. Овсянка — одна из самых питательных круп, перловка — мощный антиоксидант, гречка — богата магнием и калием. Будьте осторожны с рисом — он крепит и может провоцировать запоры!
Вегетарианская паэлья из киноа
• 200 г киноа
• 1 стебель сельдерея
• 1 средняя луковица
• 1 болгарский перец
• 1/2 стакана замороженного зеленого горошка
• 1/2 стакана стручковой фасоли
• Соль, перец, шафран
1. Киноа тщательно промойте, залейте водой (в соотношение с крупой 1:2) и отваривайте 15 минут.
2. Обжарьте на оливковом масле нарезанные сельдерей, лук и болгарский перец. Когда овощи размягчатся, добавьте зеленый горошек и фасоль. Тушите 5–7 минут.
3. Добавьте в овощи готовую крупу киноа, посолите и поперчите по вкусу. Готовьте еще 5 минут. Снимите с огня, для пикантности приправьте шафраном.
Мясо
Желательно кушать хотя бы раз в день для пополнения запасов железа. Фавориты — индейка, кролик, постная свинина. Покупайте только свежее мясо и вымачивайте его перед готовкой 1–2 часа. Для супов используйте «вторичные» бульоны — дайте воде закипеть, а затем слейте ее. Снова залейте мясо и варите до готовности.
Рагу из свинины с яблоками
• 400 г постной свинины
• 1 яблоко (подойдут поздние сорта)
• 3–4 средние картофелины
• Оливковое масло
• Соль
• 100 г тертого твердого сыра
1. Свинину порубите на кусочки. Яблоко очистите от сердцевины, порежьте дольками. Добавьте к нему кубики картофеля и готовьте в пароварке в течение 5–10 минут.
2. В глубокой миске перемешайте полуготовые яблоко и картошку со свининой, подсолите и выложите в форму для запекания.
3. Если хотите получить сверху хрустящую корочку — посыпьте блюдо тертым сыром.
4. Запекайте при температуре 200°С в течение 30–40 минут. Подавайте на листьях зеленого салата.
Рыба
Богата фосфором и витамином D. Желательно употреблять 1–2 раза в неделю.
Тюрбо, фаршированная овощной смесью (рецепт от ресторана GLOBO)
• 600 г тюрбо
• 1 луковица
• 1 болгарский перец
• 100 г маслин/оливок без косточки
• 100 г томатов в собственном соку
• 40 г баклажана
• 40 г цукини
• 1 ч. л. каперсов
• 3 ст. л. лимонного сока
• 3 ст. л. нежирных сливок
• Чеснок
• Укроп
• Растительное масло
1. Филе тюрбо очистите.
2. Лук, болгарский перец, баклажан и цукини нарежьте и обжарьте на растительном масле. Добавьте измельченные помидоры, маслины/оливки, каперсы. Влейте 5 ст. л. воды, посолите, поперчите, перемешайте и тушите несколько минут.
3.Смешайте лимонный сок, сливки, укроп и измельченный чеснок. Соедините овощную смесь с соусом и нафаршируйте рыбу, заложив начинку в полость. Запекайте при температуре 200°С 15 минут.
Овощи
Источник витаминов, микроэлементов, минеральных веществ и органических кислот, необходимых организму. В первые 2 недели после родов отваривайте их или тушите.
Салат с творогом и свеклой (рецепт от ресторана «Сестры Гримм»)
• 100 г свеклы
• 1 яблоко
• 70 г зернистого творога
• 30 г зеленого салата
• 1 зубчик чеснока
• Цедра лимона/лайма по вкусу
• Оливковое масло
1. Свеклу отварите и мелко нашинкуйте. Яблоко нарежьте ломтиками.
2. На плоскую тарелку выложите листья зеленого салата, сверху — кусочки яблока и свеклы.
3. Творог раскрошите вилкой на мелкие комочки и покройте ими яблоки со свеклой.
4. Чеснок раздавите или натрите на терке и добавьте в салат. Заправьте оливковым маслом (не перемешивайте!) и украсьте цедрой лимона или лайма.
Яблоки
Содержат большое количество пищевых волокон, стимулирующих работу кишечника. Чтобы обезопасить себя от повышенного газообразования, запекайте их.
Запеченные яблоки под кленовым сиропом
• 2–3 больших яблока
• 150 г винограда кишмиш
• 3 ст. л. кленового сиропа
• 30 г коричневого сахара
• 50 г кедровых орехов
1. У яблок срежьте основание и удалите сердцевину. Кожуру надрежьте, чтобы она не лопнула. Выложите яблоки на фольгу в форму для запекания.
2. Положите в середину каждого яблока немного винограда и кедровых орешков, залейте кленовым сиропом. По желанию посыпьте яблоки сверху коричневым сахаром. Запекайте в разогретой до 180°С духовке 30–35 минут.