Занятия йогой во время беременности — один из лучших способов подготовить свое тело к появлению малыша. Они помогают уменьшить боль и сделать короче сам процесс родов. «Shape-Мама» предлагает комплекс из анусара- йоги — направления, в котором простота поз соединяется с внутренней открытостью миру и принятием всех изменений, происходящих в нем.
В период ожидания малыша нам всем нужна поддержка, причем не только от близких. Полезно иметь некий внутренний стержень, который не даст страхам и недомоганиям подточить наши силы. Ощущение контроля над ситуацией и дает йога. При выполнении поз следите, чтобы каждое движение было плавным и синхронным дыханию. Не напрягайте сильно мышцы тела и расслабьте лицевые мускулы. Во время выполнения всего комплекса оставайтесь спокойной и расслабленной.
Пренатальная йога включает не только физические упражнения, но и духовную составляющую. «С одной стороны, она воспитывает открытость к переменам, с другой, помогает установить прочную эмоциональную связь с развивающимся малышом, — поясняет Сью Элкинд, инструктор анусара-йоги и мама двоих детей. — Появление ребенка на свет требует больших усилий, полной внутренней самоотдачи и концентрированности. Всему этому и учит йога». Направление анусара — это не программа по фитнесу, а новый образ жизни, идеально предназначенный для будущих мам. Эта практика позволяет учитывать любые физические ограничения, а значит, абсолютно безопасна во время беременности. Цель анусара-йоги — наполнить тело легкостью, пробудить радость и позволить поделиться ею с окружающими людьми, в том числе и с новорожденным крохой.
Предлагаемый комплекс можно выполнять через день в указанном порядке.
После завершения упражнений обязательно выделите время на то, чтобы полностью расслабиться и прочувствовать изменения, происходящие в теле. Постарайтесь чередовать комплекс с аэробной нагрузкой, например, плаванием или ходьбой, выполняя их 3–5 раз в неделю в течение 20–45 минут. Прежде, чем приступать к любым физическим упражнениям, обязательно посоветуйтесь со своим врачом!
1. Кошачьи изгибы
Опуститесь на четвереньки, запястья — строго под плечами (если чувству-
ете дискомфорт, положите под ладони свернутое полотенце). Руки выпрямите в локтях, колени — слегка шире плеч, стопы — вверх. На вдохе медленно поднимите копчик вверх, плечи отодвиньте назад и посмотри-
те наверх. Медленно выдыхая, вдавите ладони в пол, приближая подбородок к груди и округляя спину. Повторите 4–6 раз.
2. Поза ребенка
Раздвиньте колени еще шире, соединив стопы. Опуститесь на пятки, согните локти и положите голову на сложенные кисти, при желании можете положить под голову подушку. Дайте расслабиться мышцам нижней части спины. Задержитесь в позе на 3–5 вдохов- выдохов. Йога готовит к родам, делая их более мягкими. Многие асаны служат эффективной растяжкой для мышц промежности, а также ставят «силу тяжести» на службу роженице. Йога учит концентрироваться, оставаясь расслабленной. Дыхательная гимнастика позволяет снять стресс и полноценно отдохнуть в перерывах между схватками и потугами. Упражнения восстанавливают силы, позволяют поддерживать мышцы в тонусе и развивают гибкость, что очень полезно перед родами.
3. Отжимания
Снова вернитесь на четвереньки, запястья — под плечами, руки прямые, колени — на одной линии с бедрами. Опустите копчик вниз, сделайте вдох, затем выдох, продвигая грудную клетку вперед и вниз и сгибая локти вдоль тела. Сделайте вдох и выпрямите руки. Повторите 3–5 раз, затем на выдохе вернитесь в позу ребенка. Задержитесь в ней на 3 вдоха-выдоха.
4. Приседания
Поставьте ноги на ширине плеч, носки разверните в стороны, ладони — на бедрах. Согните колени под углом 90°. Обопритесь локтями о внутреннюю сторону бедер, ноги поставьте на полную стопу, ладони сложите вместе. Задержитесь на 30 секунд(постепенно постарайтесь дойти до 1 минуты). Затем выпрямите ноги, передохните и снова опуститесь в присед, на этот раз приближая бедра к полу. Медленно опустите их еще ниже, к пяткам. Если пятки приподнимаются, положите под них одеяло, следите, чтобы ягодицы располагались около пяток. Задержитесь на 30 секунд (постепенно дойдя до 1 минуты). Чтобы расслабиться, опустите колени на пол и перейдите в позу ребенка.
5. Поза бабочки
Сядьте, скрестив ноги, затем соедините вместе стопы. Если чувствуете, что низ спины округляется, сядьте на край одеяла. Сожмите стопы вместе, втяните в себя копчик и разведите колени в стороны. Обхватите стопы ладонями, но не тяните. Сожмите стопы и продолжайте опускать колени, слегка подайтесь вперед, чтобы усилить растяжку. Задержитесь на 5–8 вдохов-выдохов.
6. Заминка
Чтобы завершить комплекс, лягте на левый бок, зажав между ног подушку, еще одну подушку положите под голову. Сделайте вдох, затем выдох — каждый на 4 счета. Сконцентрируйтесь на самом процессе дыхания в течение 5–10 минут, это поможет вам снять все накопившееся за день напряжение и избавиться от зажатости тела. Умение расслабиться пригодится вам как во время родов, так и в процессе ухода за малышом. Минуты отдыха помогут снять усталость бессонных ночей и зарядиться энергией.
